@女生宿舍-舍監os@
「舍監沒說的秘密，壺鈴趴。」
❤️今天你要跑幾個跨年趴～之
早上9點第一個健身壺鈴趴❤️
快來贏得新年小禮物！有趣的肘撐持久賽誰贏了猜ㄧ猜～
今天戴上墨鏡了～
因為2015實在太閃耀，張不開眼睛啦～❤️
但為了今晚party queen 的寶座，
美麗的臀腿腰背是必備的（噢短裙年紀out）
而要有美麗的臀腿腰背，ㄧ定要玩一樣秘密武器！
噹啷～
❤️～壺鈴～❤️
哈哈～這個有提把的小傢伙看起來很時尚吧
帶在身上還有防身效果～阿搭搭～
好，言歸正傳～
這個可愛的小東西能做的變化非常多，
想當初我的深蹲入門就是依賴著它，
而上個月從槓鈴深蹲玩變化進階到全蹲，
背後靈馬丁（馬丁真的很常時不時的就飄到你身後直接糾正你，超可怕⋯）
直接指定菜單：「壺鈴全蹲+壺鈴硬舉」
來加強我下背、整個臀大肌、腿後側的肌耐力和核心穩定度，
於是我每咬牙做ㄧ下，
我就知道這個可愛的小東西正在雕塑我的身體，給我美麗的臀腿腰背～❤️
不過這些動作看似簡單，但若用錯肌肉使力，
就可憐畫虎不成反類犬，用錯力氣收不到效果還可能受傷！
所以呢～
背後靈馬丁千交待萬叮嚀，
做壺鈴全蹲和壺鈴硬舉時ㄧ定要注意以下重點～
❤️壺鈴全蹲
1、預備姿勢-
雙手捧好壺鈴在胸前，雙臂夾緊，肩膀放鬆（千萬別掉下來砸腳呀）
雙眼直視前方保持脊椎挺直
小腹收緊，雙腳站略比雙肩略窄，腳尖朝前
2、開始動作-
自然的蹲下至大腿貼到小腿
腰部放鬆，將力氣專注在臀部、腿後側及腹部，站起瞬間注意膝蓋勿內夾，站起後臀部內夾，小腹用力。
❤️壺鈴硬舉
1、預備姿勢-
雙腳打開略比肩寬窄，壺鈴放在雙腳之間
彎腰，雙膝唯彎，上背內夾，小腹收緊，背盡量打直至感覺拉到臀腿筋
臉朝下直視地面，保持脊椎挺直
2、開始動作-
雙手握住壺鈴提把，小腹核心及上背用力收緊
將力氣集中專注在下背及臀部
以下背及臀部力量帶起壺鈴
通常我會做輕柔的壺鈴重量30下來暖身，
例如捧12kg壺鈴做重訓，就用8kg來暖身，
接著加重量，做12-15下一組，做四組，
由於壺鈴這個可愛的小東西是以4kg為遞增單位，
所以重量增加時姿勢很容易跑掉，
這時，請別害羞，舉手發問你身邊的教練們，
他們會很樂意管你的姿勢是否正確，嘻嘻～
而說到這一塊，在健身房獨練很爽，
但一群人開趴陪練，整個就把你推上天堂啊啊啊啊～
除了監督彼此的姿勢，還可以鼓勵彼此更上一層樓，
（加槓鈴！加槓鈴！加槓鈴！）
在我的健身房，這裡的教練們經常微服重訓，
所以這裏總是充滿挑戰的氛圍，讓人不想進步都難啊～
今天照片裏的每一位，都是教練，你看你看～很熱血吧～
在最後，背後靈馬丁跟我挑戰肘撐持久賽，
你們猜猜誰贏了？？？
只要在留言中留下答案，1/3下午2點抽出答對的幸運兒～
贈送2015年神秘小禮～
❤️法國巴黎理膚保水多容安乳液40ml❤️
❤️讓你今年水水又嫩嫩～❤️
好了好了，朋友催，我要去跑跨年趴了
祝大家2015發光發熱，閃亮到睜不開眼❤️
跟贅肉881，美麗臀腿腰背，馬甲線，3頭線快來❤️
～新年快樂～
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